Sep 27

Fereastra anabolica

     Majoritatea stim ce inseamna acest termen, insa pentru cei mai putin familiarizati cu acest limbaj specific, fereastra anabolica reprezinta acea perioada de timp favorabila cresterii musculaturii. S-a dovedit medical faptul ca masa musculara este predispusa procesului anabolic in doua perioade ale zilei: dimineata si dupa antrenament, in restul zilei indivizii fiind sub actiune catabolica

      De ce dimineata? Pentru ca organismul revine la parametrii normali de functionare dupa somnul aferent noptii, astfel incat rata de asimilare a nutrientilor este la un nivel foarte ridicat. Nu vi s-a intamplat sa va treziti dimineata, uneori chiar mai devreme din cauza acelei senzatii aprige de foame? Ei bine, organismul isi cere drepturile si ar fi bine sa dati Cezarului ce-i al Cezarului.

     De ce dupa antrenament? Pentru ca in urma antrenamentului intens, in cadrul muschilor se produc microfisuri ce trebuiesc reparate, dand nastere altor fibre musculare mai puternice si mai numeroase. Ca sa intelegeti mai bine cum sta treaba, urmati exemeplul Hydrei sau, a balaurului cu n capete. Spre deosebire de creaturile din basme, musculatura trebuie ajutata in procesul de refacere a fibrelor. Cum? Prin alimentatie.

     Cat dureaza fereastra anabolica? Parerile sunt impartite, unii afirma ca 30-45 de minute, altii ca poate dura pana la 3 ore. Ce e amuzant e faptul ca cei din grupul “30-45” prefera suplimentare imediat dupa antr si o gustare la 1-2 ore dupa, pe cand celalalt grup adopta gustarea dupa efort si masa copioasa dupa 2 ore. Astfel, de dragul logicii, vom adopta o pozitie neutra, fereastra anabolica dureaza 2 ore: 2 ore dimineata, 2 ore dupa antrenament.

     Cu ce ne alimentam? Ei bine, dupa cum poate v-ati dat seama, din ultimul respectiv penultimul articol, sunt impotriva suplimentelor nutritive asa ca va voi oferi o alternativa naturala si la indemana oricui. E simplu, carbohidrati si proteine. Da, e chiar asa de simplu: avem nevoie de carbohidrati simpli, cu absorbtie rapida pentru refacerea nivelului de glicogen, pe care ii gasim in fructe. Si mai avem nevoie de proteine indiferent de origine, fie ea animala sau vegetala. Exemple concrete gasiti aici si aici. Asa ca nu mai stati pe ganduri, alegeti solutia naturala si alimentati-va corect organismul.

     P.S.: Beti apa indeajuns de multa, asigura transportul nutrientilor in organism:)

 

Sep 26

Top suplimente supra-apreciate 2

      Dupa cum am promis, iata si partea a doua a topului nostru:

  1. Tribulus Terrestris: dupa ZMA, a fost considerat varianta mai buna, mai puternica, un fel de ZMA 2.0. Din pacate a ramas doar la stadiul platonic, analizele de sange ale celor sub influenta acestui supliment nu au aratat un nivel marit de testosteron nici dupa 2 luni de utilizare. Culmea, intreband mai multi amici din cadrul salii de forta pe care o frecventez, raspunsul lor a fost acelasi “Simti un boost la inceput in primele saptamani, la vreo juma’ de ora dupa ce il iei da cam atat, nu iei cine stie ce in masa cu el.”. Avem de-a face practic cu un efect de nivel psihologic, o senzatie placebo indusa fortat ca urmare a consumului de tribulus. Culmea, raspunsurile lor se confunda cu multe alte topic-uri pe forumurile nationale si internationale. Si totusi, de ce continua sa fie asa de promovat?
  2. Hidrolizate si concentrate proteice pe baza de zer: zerul este considerat piatra de temelie a culturistilor. bine, acelasi lucru il aflam si despre carne. si aminoazici, si dextroza, si glutamina….cred ca ati prins ideea, toate sunt “de baza”. Zerul in schimb era apreciat pentru rata de absorbtie rapida in comparatie cu alte proteine. La inceput se consuma in stadiul brut, mai apoi filtrat, ultra filtrat si in cele din urma hidrolizat. Diferenta consta in gramele de grasime si proteina in aceeasi cantitate, mai exact de la 1 g de grasime si 32,8 g de proteina la 0,48 g grasime respectiv 34,46 g proteina in 40 de g de produs, cantitati exprimate pe etichetele a doua produse de acest fel ale unei importante firme de suplimente nutritive, izolat proteic si hidrolizat proteic din zer. Cu siguranta 0,5 g de grasime si 1,6 g de proteina vor face diferenta intre muritorii de rand si acei indivizi sculptati parca in marmura din revistele de specialitate. Revenind, avantajul zerului era rata de absorbtie superioara. De fapt, descompunerea chimica a proteinelor din diferite surse sub actiunea enzimelor stomacale are aceeasi durata, cu diferente de ordinul catorva minute. Adaugam la asta si fereastra anabolica de aproximativ doua ore dupa fiecare antrenament si ajungem la concluzia ca superioritatea zerului e…nula, orice tip de proteina avand timpul necesar sa fie asimilata pana la inchiderea programului anabolic.
  3. Arginina: promovata pentru asa-zisa crestere a nivelului de oxid nitric transportat prin vasele de sange, efect vaso-dilatator si de transport rapid al nutrientilor. Pai atunci e super, o folosim pentru tratarea persoanelor cu probleme anorexice, de tensiune arteriala, cardiace sau astmatice. Apare insa o mica mare problema: 3 din 5 analize pe termen scurt si 4 din 8 analize pe termen mediu-lung efectuate de medici din intreaga lume au aratat imbunatatiri insignifiante pentru grupurile de pacienti aflati sub un astfel de tratament. Un rezultat destul de jalnic pentru ce promitea, nu credeti?

     Mereu vor aparea pastile magice, suplimente care vor construi musculatura peste noapte (toate legale, ca doar steroizii sunt rai) sau vor arde grasimea instant, supe fermecate de varza sub forma capsulelor sau o invazie de testosteron cu doar 2 comprimate pe zi. Alegerea e a fiecaruia din noi, sa traim intr-o lume feerica in care asa-zisele scurtaturi sunt la orice pas sau sa revenim cu picioarele pe pamant, sa optam pentru o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos a caror rezultate sunt garantate.

 

Sep 26

Top suplimente supra-apreciate

      Majoritatea celor care ajung in salile de body-building sau chiar in cele de antrenament in cadrul diferitelor sporturi sfarsesc prin a avea “nevoie” de suplimente nutritive, motivele fiind cele mai diverse, de la asa-zisa plafonare, pana la “imposibilitatea” de a-si procura nutrientii necesari din alimentatie.

     Am avut oportunitatea de a benefica de un sprijin important in persoana mamei mele, chimist cu ani buni de experienta in domenii precum cel alimentar sau medical, fiind astfel la curent cu studiile reale in cazul relatiei suplimente nutritive-performante sportive. Zic studii reale deoarece majoritatea acestor analize/sondaje sunt comandate de o anumita firma producatoare de suplimente asa incat mereu vor iesi pe primul loc. Si stiti cu totii ca asa, avem clasicul exemplu al exit-poll-urilor din sectiile de votare, in care fiecare partid se crede invingator, sau cazul televiziunilor, fiecare cu un alt agent de sondaje, fiecare clasandu-se deasupra celorlalti. Este o adevarata industrie cu profituri de ordinul miliardelor de dolari ce nu va lasa adevarul sa le afecteze imaginea.

     In continuare veti gasi o lista a celor mai populare suplimente care in acelasi timp reprezinta o investitie inutila si chiar periculoasa atat financiar cat si din punct de vedere al sanatatii consumatorilor:

  1. Gainere: pe primul loc, weight gainere sau pe scurt gainere. Ce se presupune ca fac? Adauga rapid masa musculara in cantitati uriase. Ce fac cu adevarat? Ingrasa exagerat, lasand oamenii sa cada in capcana cantitatii contra calitate. Sigur, te ingrasi repede, dar ce procent reprezinta grasimea? Gainerele nu contin decat o multime de carbohidrati simpli (zaharuri) si cateva grame de proteine, astfel ca reprezinta un total esec.
  2. ZMA (aspartat de zinc si magneziu): aparuta pe piata ca un Mesia al imbunatatirii performantelor sportive, aceasta combinatie chimica marea secretia de testosteron, imbunatatea densitatea musculara si timpul de refacere. Cel putin teoretic, dupa cum reiesea din testele comandate de Victor Conte, detinatorul brevetului pentru acest nou mix. In realitate, studiile chimice si medicale nu au gasit modificari ale compozitie musculare sau nivelului de testosteron asupra pacientilor ce foloseau acest produs.
  3. Chromium Picolinate: dupa 2 suplimente “minune” in randul amatorilor de masa musculara, este randul si unuia pentru slabit. Cromul picolinat, derivat pe cale chimica al mineralului simplu crom, mineral ce sa gaseste in organismul fiecarui om. In urma unor tratamente facute de medicii endo-crinologi s-a gasit un leac pentru tinerea sub control a nivelului insulinei si tratarea diabetului de gradul 2. Astfel ca anumiti “destepti” au ales sa promoveze o oarecare legatura cu procesul de slabire, pentru binele lor financiar. Adevarul este ca mereu veti gasi aceeasi fraza asociata cu cromul picolinat “Unele studii au aratat ca poate avea un efect decisiv in arderea grasimilor”, de retinut pronumele nehotarat “unele”. Mai nou apar discutii de genul “In dozele secretate de 50-200 micrograme/zi, nu are efecte secundare. Nu se cunoaste exact efectul pe termen lung al administrarii unei doze mai mari decat aceasta”. Sa intelegem ca suplimentarea peste dozajul produs de propriul organism poate provoca reactii negative? Vreti sa va jucati cu propriul nivel de insulina? Distractie placuta.

     Stati pe-aproape, voi reveni in curand cu partea a doua a topului suplimentelor minune.

 

Sep 16

Orez prajit cu legume calite

      Dupa o masa usoara, vine randul unei retete mai serioase dar cel putin la fel de gustoasa si plina de nutrientii zilnici necesari. Orez cu legume, insa nu clasicul orez fiert, ci de data asta prajit. Si cand zic prajit nu ma gandesc la litri de ulei, ci mai degraba un orez rumenit la foc iute.

      Avem nevoie de:

  • 200 g orez fiert, scurs de apa si racit bine in prealabil, de preferat la frigider
  • 1-2 morcovi
  • 2 pumni de mazare
  • 2 oua
  • 1 ceapa medie
  • usturoi dupa gust
  • 1 ardei gras rosu si unul galben
  • dupa preferinta se poate condimenta cu sare, piper, curry, boia sau orice alt ingredient va trece prin cap, orezul va ramane la fel de bun

      Modul de preparare este extrem de simplu, legumele fiind tocate marunt, peste ele fiind turnate cele doua oua. Amestecul se va bate bine pentru o mai buna mixtura, apoi va fi adaugat peste orez. Urmeaza o noua runda de amestecare a compozitiei, astfel incat orezul sa capete integral o culoare galbuie datorita celor 2 oua. La final se toarna mix-ul intr-o tigaie bine incalzite, unde va fi preparat la foc mare pentru circa 3 minute, timp in care vom mesteca pentru a evita lipirea orezului. Spre final adaugam condimentele, obtinand astfel o garnitura perfecta pentru o portie de piept de pui bine facut.

      P.S.: Personal adaug si o portie de ciuperci de asemenea putin calite pentru a spori savoarea, si va asigur, e delicios.

Sep 14

Supa de linte si pui

     Dupa somon cu cartofi, a venit randul unei noi retete gustoase, hranitoare si extrem de usor de preparat: supa de linte si pui. Multi se vor intreba de ce linte si nu obisnuita fasole. Nici fasolea nu e rea, insa lintea contine mai multe fibre si proteine cu doar acelasi numar de calorii. In plus, dureaza mult mai putin sa o fierbi.

      Timp aproximativ de pregatire: 10 minute

      Timp aproximativ de gatire: 60 minute

      Ingrediente pentru 6-8 portii:

  • 180-200 g  piept de pui/curcan
  • cateva linguri de bulion/pasta de tomate, dupa gust
  • 5 rosii de marime medie
  • 8-10 ciuperci taiate in jumatati sau sferturi, dupa marime
  • 2 frunze de dafin
  • 1 lingura usturoi granulat
  • piper negru dupa gust
  • 300 g de linte

       Instructiuni:

  • intr-o tigaie incalziti pieptul de pui la foc mic pana dispare aspectul carnii crude. Treceti carnea intr-o oala , alaturi de 6 cani de apa si restul ingredientelor, apoi lasati la fiert. Supa va capata o textura cremoasa pe masura ce lintea se va dizolva.

 

 

 

Sep 13

Somon cu cartofi dulci

     Am revenit cu una din retetele promise intr-un articol anterior, mai exact somon cu cartofi dulci.

     Timp aproximativ de pregatire: 10 minute

     Timp aproximativ de gatire: 25 minute

     Ingrediente pentru 2 portii:

  • 2 cartofi dulci
  • 2 linguri de zahar brun
  • 1/2 lingura scortisoara
  • 2 bucati mari de file de somon, aprox 200 g fiecare
  • o lingura de unt
  • aprox 250 g spanac proaspat, spalat si uscat
  • 1 lingura ulei de masline
  • miezul a 6 nuci, tocat

       Instructiuni:

  • decojiti cartofii si apoi taiati-i in bucati mari. Dupa ii lasam la fiert 15-20 de min, pana devin moi. La final ii scurgem de apa, adaugam zaharul si scortisoara si omogenizam totul cu un mixer.
  • in timp ce pregatim cartofii, incalzim gratarul sau o tigaie mare, in care vom pune pestele, avand grija sa il ungem cu unt pe fiecare parte, in 10-15 minute urmand sa fie gata.
  • chiar inainte de a fi gata somonul, intr-o alta tigaie vom adauga uleiul, urmand ulterior sa punem si spanacul. Acoperim cu un capac si lasam la calit
  • asezam fiecare ingredient pe farfurie, astfel ca vom avea pestele pe un pat de cartofi, totul cu ganitura de miez de nuca si spanac
Sep 12

Mic dejun perfect 2

     In urma cu cateva zile am prezentat una din variantele unui mic dejun in adevaratul sens al cuvantului, insa nu si singura optiune. Si cum de ceva timp s-a instalat in mine tentatia unei portii (sau mai multe) mari de clatite, a venit timpul sa cedam ispitei, imbinand savoarea si gustul cu utilitatea unei prime mese perfecte.

     Avem nevoie de:  3 albusuri de ou, 75 g fulgi de ovaz, 200 g iaurt/lapte slab, 10 g cacao pudra, o lingurita scortisoara pudra, o lingurita vanilie pudra. Amestecam totul cu ajutorul unui mixer sau intr-un blender pentru a omogeniza compozitia, restul pasilor fiind identici ca si in cazul clatitelor normale. Astfel avem parte de proteine, carbohidrati, antioxidanti si chiar o eliberare la nivel psihic, tinand cont ca am cedat tentatiei pastrand in acelasi timp un regim de viata sanatos.

     P.S.:nu folositi uleiuri normale, prin incalzire produc derivati chimic ce ataca celulele umane producand chiar si forme de cancer; incercati in schimb uleiul de palmier

     P.S. 2: ornati clatitele cu miere, si nu il ultimul rand fructe, incepand cu banane, zmeura, capsuni si pana la struguri sau chiar piersici.

 

Sep 12

Fast food a.k.a. a manca pe fuga

      Fast-food, mancarea rapida, pe care multi o aleg din cauza pauzelor de masa scurta sau mai nou din cauza aspectului extrem de apetisant. Insa celebrii hamburgeri, cheeseburgeri etc din lanturile mari de fast-food au fost tinta multor dezvaluirilor ce au facut cunoscut adevarul despre ele: carne injectata cu substante nocive pentru a-si pastra aspectul, sosuri expirate si altele de genul. Bogate in grasimi, dar sarace in nutrientii atat de necesari corpului uman, aceste mancaruri rapide au si alternativa naturala, sanatoasa si la fel de usor de preparat.

     Va prezint …. sandvisuri/sandwiches cu piept de pui, salata si rosii. Personal am nevoie de 2 felii de paine integrala, 100 g de piept de pui la gratar, 2 foi de salata verde si o rosie taiata rondele. Ordinea de sus in jos va fi urmatoare: felie de paine, salata, rosie, carne + condimente dupa gust (prefer un praf de boia si putin usturoi granulat). Obtinem astfel in 5 minute 2 portii indestulatoare, cu continut bogat in proteine, antioxidanti si vitamine, usor de transportat si chiar mai usor de mancat.

     Cu adevarat rapid nu?

 

Sep 11

Un pranz usor si delicios

         Revin cu o noua alegere cand vine vorba de un pranz adecvat unui stil de viata sanatos, piept de pui cu garnitura de porumb si morcov, totul sub forma unei mini-salate delicioase. Nimeni nu poate obiecta impotriva pieptului si a morcovului, insa sunt destui cei care isi vor exprima nemultumirea impotriva porumbului, pe motiv ca ingrasa. Nimic mai fals, desi am auzit multe aberatii, de departe cea mai amuzanta explicatie fiind: “De ce crezi ca hraneste lumea gainile cu porumb? Ca sa le aiba dolofane” =))))))))))). Trecand peste ignoranta unora, porumbul prezinta multe avantaje, cum ar fi:

-prezinta cantitati importante de vitamina A, potasiu, fosfor, magneziu, fibre alimentare, proteine vegetale

-protejează inima, rinichii, ficatul, sistemul nervos şi conferă vitalitate pe termen lung (Compuşii din porumbul fiert ajuta la creşterea elasticităţii vaselor de sînge, prin marirea cantităţii de elastină, realizandu-se astfel o mai bună oxigenare şi hrănire a întregului organism. Vom beneficia asadar de un risc mai mic de apariţie a aritmiilor, accidentelor vasculare cerebrale şi a infarctului.)

-intensifica arderile în celulele ficatului, rezultînd sporirea cantitatii de proteine şi hormoni necesari unui organism sănătos

-pe langa avantajele de mai sus, porumbul previne imbatranirea creierului, aparitia cancerului la plamani si totodata regleaza tranzitul intestinal

        Revenind la reteta, pentru fiecare portie avem nevoie de 100-150 g de piept de pui , 80-100 g de porumb, 1/2-1 morcov, toate 3 ingredientele fierte, si adaosul de gust, o mica cantitate de maioneza light. Desigur, maioneza e bomba calorica, dar orice aliment ingrasa mancat in proportii considerabile si asociat cu un stil de viata nesanatos. Asa ca 2-3 lingurite de maioneza pe saptamana nu vor face rau nimanui.

 

Sep 10

Mic dejun perfect

       07:00 – trezirea. Iar? Cine n-ar vrea mai fure cateva minute de somn dimineata? Stati linistiti, si eu, dar totusi ceva ma da jos din pat cu usurinta….micul dejun. De departe cea mai importanta masa a zilei, multi dintre noi am vazut cum un mic dejun consistent te mentine treaz si energic un timp indelungat.

     E adevarat ca dimineata organismul se va revigora intr-o oarecare masura singur, dar tine de noi sa il ducem la potential maxim asigurandu-i nutrientii necesari. Si tocmai asta fac in fiecare dimineata, printr-un mic dejun sanatos, consistent si gustos.

      Alegerea e simpla: fulgi de ovaz cu iaurt/lapte, miere si fructe. Pe de o parte avem mierea si fructele, pentru culoare, gust si…vitamine. Iar de cealalta parte dam nas in nas cu o portie numai de buna de fulgi si ovaz plini de carbohidrati complecsi, carbohidrati cu eliberare treptata ce vor tine sub control nivelul insulinei si automat senzatia de foame. Si sa nu uitam de proteinele cu absorbtie rapida din zer, pe care le vom adauga odata cu lactatele.

  • 200 g iaurt 0,1% grasime
  • 100 g fulgi de ovaz
  • 100 g de mix de fructe (zmeura, capsuni, visine, coacaze) si poate chiar si o banana
  • 1-2 lingurite de miere dupa gust

      Vrei si tu?